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Alimentazione in gravidanza: è vero che bisogna mangiare per due?

Durante la gravidanza mamme e nonne invitano a “mangiare per due”, ma è solo una diceria. In questo articolo, alcuni consigli del Ministero della Salute per una corretta alimentazione in dolce attesa

“Mangia, mangia! Da ora in poi dovrai nutrirti per due!”
Quante di voi, almeno una volta, ha sentito la mamma o la nonna pronunciare frasi che invogliano all’abbuffata durante la gravidanza per la convinzione (esagerata) che se sei incinta, devi mangiare il doppio!?

Il Ministero della Salute parla chiaro:

Un eccessivo aumento di peso può creare problemi sia durante la gestazione che al momento del parto”  (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro, per la mamma. Macrosomia, lesioni durante il parto per il nascituro)

Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso (può essere all’incirca di 1 Kg) si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero.

Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale richiedono un aumento del fabbisogno calorico.Per le donne normopeso, l’aumento si aggira intorno al 1/2 kg a settimana.
Si consiglia un apporto calorico di 350 kcal al giorno per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.

Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.”

Come alimentarsi in gravidanza? Ecco i consigli generali del Ministero della Salute

  • Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • Fare 4-5 pasti al giorno
  • Mangiare lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

Gli alimenti che non devono mancare:

  • frutta e verdura
  • carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate), limitando gli zuccheri semplici, derivanti prevalentemente da dolci e bibite
  • proteine (pesce, carne, legumi, uova)
  • latte e derivati del latte (formaggi, yogurt)
  • alimenti ricchi di fibre, per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza (pane, pasta e cereali integrali, frutta, verdura).

Da preferire

  • Alimenti freschi (che mantengono il contenuto di vitamine e minerali)
  • Carni magre ben cotte
  • Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
  • Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
  • Latte e yogurt, preferibilmente magri
  • Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

Da limitare

  • Caffè e tè: meglio i prodotti decaffeinati o deteinati.
  • Sale: preferisci quello iodato
  • Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
  • Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
  • Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.

Da evitare

  • Bevande alcoliche. Giungono al feto attraverso la placenta e non essendo in grado di metabolizzare le sostanze dell’alcool, si accumulano nel sistema nervoso del piccolo.

Sicurezza a tavola

Alcuni alimenti possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto. Altri alimenti possono invece veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari. Per la salute di mamma e bambino, per alcuni cibi è meglio prestare attenzione

DA CONSUMARE SOLO DOPO ACCURATA COTTURA:

  • Latte crudo non pastorizzato
  • Uova crude o poco cotte
  • Carni crude o poco cotte (ad es. tartare o carpaccio), compreso pollame e selvaggina
  • Salsicce e salami freschi (poco stagionati)
  • Pesce crudo (ad es. sushi), poco cotto o marinato
  • Frutti di mare crudi (cozze e ostriche)
  • Frutti di bosco surgelati

DA EVITARE:

  • Prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicato
  • Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe

Sicurezza per il consumo di verdura, frutta e ortaggi:

  • In gravidanza più che mai è opportuno lavare bene le verdure (comprese quelle in busta) e la frutta (meglio sbucciarla).  Ogni traccia di terra deve essere accuratamente rimossa e per essere più sicure, dopo aver provveduto al lavaggio con acqua, lasciare verdura, frutta e ortaggi in ammollo con acqua e bicarbonato per almeno mezz’ora. Risciacquare ulteriormente prima del consumo

Infine, il Ministero della Salute ricorda alcune buone pratiche in cucina:

  • lavare le mani prima e dopo aver toccato alimenti crudi
  • consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza
  • mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti
  • refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli
  • non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana. In caso si vogliano comunque consumare, si consiglia di non prevedere nella dieta settimanale altre specie di pesce, per evitare una maggiore esposizione ai possibili contaminanti (ad es. metilmercurio)
  • eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.
Fonte Ministero della Salute

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